Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas para bajar de peso, según los expertos

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30 mar 2022
11 Min. de lectura

Además, tres entrenamientos personalizados para ayudarlo a comenzar.

¿ Cansado de acumular millas en la caminadora y aún así no alcanzar tus metas en el gimnasio? No estás solo. Recientemente, muchas mujeres se han alejado rápidamente de los ejercicios cardiovasculares tradicionales hacia el entrenamiento con pesas, y hay una buena razón para ello.

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Cardio solía ser la opción para perder peso y ponerse en forma al mismo tiempo. Pero, una vez que las redes sociales (e incluso las organizaciones gubernamentales) comenzaron a cambiar su postura sobre lo que significa estar activo, la gente optó por el levantamiento de pesas .

“La naturaleza de las redes sociales ha ayudado a las mujeres a liberarse del antiguo adoctrinamiento cardiovascular”, dijo anteriormente a WH Joy Cox, PhD, defensora de la justicia corporal e investigadora del estigma del peso en la Universidad de Rutgers . “Todos comparten su propia narrativa, y ves a muchas personas con diferentes experiencias y diferentes cuerpos haciendo todo tipo de hazañas”.

Con los influencers y entrenadores de fitness dominando Instagram y TikTok, es más fácil que nunca conseguir el #fitspo que necesitas para cambiar tu rutina actual. Además, hay evidencia que respalda que levantar pesas hace más que desarrollar músculo. También tiene poderosos efectos sobre los huesos y la composición corporal (más sobre eso en un minuto).

Lo mejor de todo es que ni siquiera necesita ir al gimnasio para comenzar. Con un poco de espacio adicional y un juego de mancuernas, puede comenzar a establecer y lograr nuevos récords personales en muy poco tiempo.

¿Listo para sumergirte en lo básico? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas para perder peso, desde cómo funciona hasta cómo comenzar.

Por qué el entrenamiento con pesas es clave para perder peso

Si bien el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, levantar pesas puede ayudar a desarrollar músculos, fortalecer los huesos y más, dice la fisióloga del ejercicio Stacy Sims, PhD.

Agrega que las teorías más antiguas detrás de la pérdida de peso enfatizaban hacer mucho ejercicio cardiovascular y retrasar las comidas. Con este tipo de plan, el nivel de cortisol de su cuerpo (una hormona del estrés que regula su metabolismo ) se dispara. Pero en realidad, esta estrategia a menudo "falla y hace que las personas aumenten de peso", explica.

"Con el entrenamiento de resistencia, en realidad estás construyendo el tejido muscular y no es tan agotador", dice Sims . "Para que no tengas ese golpe de cortisol ". ¿El resultado? Un entrenamiento poderoso que realmente cambia la composición de tu cuerpo.

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Con el tiempo, levantar pesas también hace que tus músculos sean más eficientes. Esta es una de las razones por las que quizás hayas escuchado que los levantadores de pesas comen mucho, según Sims: "Porque sus músculos dicen: 'Genial, puedo usar esto, lo voy a hacer'". "Tus músculos están trabajando horas extras, por lo que necesitan todo el combustible que puedan obtener.

Pero, ¿por qué centrarse en desarrollar masa muscular? Al principio, dice Sims, es posible que no notes una pérdida de peso significativa. "Comenzará a notar un cambio en su ropa, comenzará a sentirse más en forma, comenzará a verse tonificado, pero es posible que el peso en la báscula no cambie", explica.

Esa es la composición de tu cuerpo cambiando. Estás perdiendo grasa, mientras construyes masa muscular. Los músculos son increíblemente densos, según Sims, porque están repletos de muchos elementos diferentes que ayudan a mover tu metabolismo (en comparación con la grasa corporal , que es simplemente... grasa).

Entonces, si el número en la báscula no cambia de inmediato, no se dé por vencido, siga adelante. ¡Vale la pena, a la larga!

5 consejos para construir un régimen de entrenamiento con pesas para bajar de peso

Evalúa tu movilidad. Antes de levantar pesas , es una buena idea comprender cómo se ve la movilidad y la estabilidad de su cuerpo, según Alex Silver-Fagan, CPT, RYT, entrenador principal de nike y creador de Flow Into Strong . Intente colgarse de una barra, sostener una tabla o sentarse en cuclillas. "Si no puedes sostener tu cuerpo en esos lugares, no agregaría carga a esos movimientos", dice ella. Siga trabajando en los ejercicios difíciles para usted con el peso de su cuerpo hasta que sienta que tiene más control.
Domina los conceptos básicos. Silver-Fagan agrega que hay cuatro movimientos funcionales que debería poder dominar antes de comenzar su rutina de entrenamiento con pesas: sentadillas, flexiones, peso muerto y remo horizontal o por encima de la cabeza. Tener estos en su haber le ayudará a prevenir lesiones en el futuro. ¿No está seguro de cómo se acumula su formulario? Considere trabajar con un capacitador, aunque sea por unas pocas sesiones (virtuales o IRL) para recibir comentarios y orientación.
Reúna su equipo. Para empezar, Silver-Fagan sugiere encontrar tres juegos de mancuernas: un par ligero, medio y pesado. Por lo general, estos conjuntos solo necesitan tener una diferencia de 5 a 10 libras (a menos que un entrenador diga lo contrario). Debería poder levantar fácilmente los más livianos con poco o ningún esfuerzo, mientras que los pesados deberían ser más resistentes. A veces, incluso su propio peso corporal puede ser suficiente, agrega, comience donde se sienta más cómodo.
Come muchas proteínas. Sims dice que la proteína contiene aminoácidos, que son los que realmente ayudan a fortalecer los músculos. También "siguen enviando señales a tu cuerpo para que construya masa magra y pierda grasa corporal", explica. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer al menos 0,35 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días si eres sedentario. Pero si eres activo y buscas desarrollar músculo y reducir el porcentaje de grasa corporal, apunta a más de 0,73 gramos de proteína por libra de peso corporal, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva .
Escucha tu cuerpo. Presta atención a cómo te sientes mientras levantas pesas. "Hay una diferencia entre el dolor y la incomodidad", señala Silver-Fagan. "Si algo es doloroso, entonces deberías retroceder. Si algo es incómodo, debes preguntarte: '¿Esto es porque no lo he hecho? ¿Es difícil?' Además, recuerda que siempre puedes tomarte un descanso entre repeticiones.

Ejemplo de plan de entrenamiento con pesas

No hay necesidad de estresarse sobre cuánto o cuándo levantar. Estos tres entrenamientos son fáciles de adaptar a su rutina de ejercicios actual.

Equipo: Pesas de mano o mancuernas

Mejor para: Fuerza total del cuerpo

Instrucciones: Haz cada uno de estos tres entrenamientos una vez a la semana durante cuatro semanas. Cada nueva semana, intenta usar un peso más pesado o hacer más repeticiones, sugiere Silver-Fagan. Combínalo con uno o dos días de cardio (trotar, caminar, remar, andar en bicicleta, Tabata, HIIT, ¡lo que sea que disfrutes y aumente tu ritmo cardíaco!), uno o dos días de yoga y un día de descanso para obtener los mejores resultados. También recomienda calentar realizando primero los ejercicios sin pesas.

Ejemplo de rutina:

Lunes : Entrenamiento 1
martes : cardio
Miércoles : Entrenamiento 2
Jueves : Cardio o yoga (a elegir)
Viernes : Cardio o yoga (elegir uno)
Sábado : Entrenamiento 3
Domingo : Descanso

Sentadilla con copa

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un peso frente a su pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa de tres a cinco repeticiones con un peso pesado.

Remo encorvado

Cómo: Con los pies debajo de las caderas, incline las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas. Lleva el codo hacia atrás hacia las caderas con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se contraen, luego bájalos lentamente hacia abajo. Esa es una repetición. Completa de tres a cinco repeticiones con un peso medio-pesado.

Completa cinco series en total de estos dos ejercicios.

Estocada lateral

Cómo: Sosteniendo un peso en su pecho, párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia la izquierda, sienta las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla izquierda esté casi paralela al suelo. Tu pierna derecha debe estar recta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa diez repeticiones de cada lado con un peso medio.

Fila de renegados

Cómo: Coloque dos mancuernas en el piso separadas al ancho de los hombros. Asuma una posición de tabla con los pies más separados que la distancia de los hombros. Sujete las mancuernas para que sus manos estén elevadas del piso, manteniendo una posición neutral de muñeca. Conduce tu brazo derecho a través de la mancuerna hacia el piso, tensa todo tu cuerpo y rema con la mancuerna izquierda hacia arriba y hacia el lado de tu caja torácica; tu codo debe apuntar hacia arriba y hacia atrás. Mantén tu cuerpo estable mientras bajas lentamente la mancuerna hasta el suelo. Luego repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones alternas con un peso medio.

Ruleta rusa

Cómo: Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso y piernas formen una forma de V, apuntalando su pared abdominal para enganchar su núcleo. Manteniendo el equilibrio aquí, gire el torso de lado a lado sin mover las piernas. Esa es una repetición. Completa 16 repeticiones con un peso medio.

Completa cuatro series en total de estos tres ejercicios.

Entrenamiento 2

Peso muerto

Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, con un peso colocado frente a usted. Gire las caderas y baje hacia abajo, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que esté lo suficientemente abajo como para agarrar el peso (puede elegir un agarre por encima, un agarre por abajo o un agarre mixto). Mantenga su columna vertebral neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba. Mientras sujetas el peso, mantén los hombros hacia atrás, luego aprieta los glúteos y el centro mientras te paras derecho, doblas la pelvis y levantas la barra. Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego baje lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición. Completa de tres a cinco repeticiones con un peso pesado.

Prensa de pecho

Cómo: Acuéstese boca arriba, o en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente sobre los hombros, con las palmas hacia los pies. Apriete los omóplatos y doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia un lado, paralelas a los hombros, hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Conduzca lentamente las mancuernas hacia arriba para comenzar, apretando los omóplatos todo el tiempo. Esa es una repetición. Completa de tres a cinco repeticiones con un peso medio-pesado.

Completa cinco series en total de estos dos ejercicios.

Balancearse

Cómo: Sostenga una mancuerna con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y baje el pecho para llevar la mancuerna entre las piernas. Manteniendo apretado el núcleo, empuja las caderas hacia adelante y mueve la mancuerna hasta la altura de los hombros. Invierta el movimiento, balanceando el peso hacia atrás entre sus piernas. Esa es una repetición. Completa diez repeticiones con un peso medio.

Press de hombro con postura dividida

Cómo: Coge un par de mancuernas de libra. Cambie su postura en un paso amplio, un pie hacia adelante y otro hacia atrás con las caderas cuadradas, y sostenga las pesas justo por encima de los hombros, con los codos pegados a los costados. Inclinándose ligeramente hacia adelante, doble ambas rodillas para bajar a una posición de estocada. Presiona hacia arriba con la pierna delantera mientras levantas simultáneamente las pesas en el aire, manteniendo los codos apuntando hacia adelante y los brazos alineados con las orejas. A medida que vuelves a bajar a la estocada para la siguiente repetición, baja las pesas hasta los hombros. Esa es una repetición. Completa diez repeticiones con un peso medio (en lugar de una banda de resistencia), alternando los pies para cada serie.

Medio turco levantarse

Cómo: Acuéstese boca arriba con pesas rusas en la mano derecha apoyada frente al hombro. Doble la pierna derecha, colocando el pie plano sobre el piso. Estire el brazo izquierdo y la pierna hacia un lado en un ángulo de 45 grados. Sujete bien el mango y empuje el peso hacia el techo, bloqueando el codo por completo y manteniendo la mirada en la pesa rusa. Con los ojos todavía en la campana por encima de la cabeza, levántese sobre el antebrazo izquierdo, luego empújese en la palma de la mano izquierda para sentarse. Involucre los abdominales, luego empuje a través del talón derecho y apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Invierta los pasos hasta que esté nuevamente acostado en el piso. Esa es una repetición. Completa cinco repeticiones con un peso medio en cada lado.

Completa cuatro series en total de estos tres ejercicios.

Entrenamiento 3

Peso muerto con una sola pierna

Cómo: Párese con ambos pies debajo de las caderas. Cambie su peso a la pierna derecha, que debe estar bien recta y con una flexión suave en la rodilla. Comience a impulsar su pie izquierdo hacia atrás como si estuviera estampando la parte inferior de su pie en la pared detrás de usted, manteniendo la pierna recta. Simultáneamente, comience lentamente a girar desde la cintura, inclinando el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al piso. Mantenga los brazos rectos, a la altura de los hombros y perpendiculares al suelo en todo momento. En la parte inferior de la posición, su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie izquierdo. Luego, comience a tirar de la pierna izquierda hacia adelante mientras la mantiene recta y levante el torso hasta que esté de pie nuevamente. Esa es una repetición. Completa diez repeticiones con un peso medio.

Prensa de pecho de rodillas a extensión de tríceps

Cómo: Comience a arrodillarse con las rodillas un poco más separadas que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos hacia el frente del pecho. Doble los codos para tirar de la mancuerna hacia el pecho, luego presione los brazos hacia atrás para que queden rectos. Luego, levante la mancuerna por encima de la cabeza y doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Finalmente, extienda los codos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones con un peso medio.

Completa tres series en total de estos dos ejercicios.

Propulsor con mancuernas

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y enganche su núcleo. Ahora apila las pesas sobre tus hombros. Una vez que haya bajado tanto como le permita su movilidad (idealmente, sus muslos estarán paralelos al piso), conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie. A medida que suba, empuje las pesas por encima de la cabeza, manteniendo las rodillas blandas. Esa es una repetición. Completa diez repeticiones con un peso medio.

Zancada alterna a curl de bíceps

Cómo: Tome un par de mancuernas y sosténgalas a la distancia de un brazo junto a sus costados, con las palmas de las manos enfrentadas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. Al mismo tiempo que te lanzas, levanta ambas mancuernas hasta los hombros. Baje las mancuernas y luego regrese a la posición inicial. Da un paso adelante con la otra pierna y repite. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones con un peso medio.

Golpe de arcoíris

Cómo: Arrodillarse en el suelo, con las rodillas un poco más separadas que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos, gire ligeramente la parte superior del cuerpo y extienda los brazos para sostenerla hacia el lado derecho de su cuerpo. Con fuerza, pero con control, balancea la mancuerna sobre tu cabeza en forma de arco o arcoíris, hasta llegar a la misma posición en el lado opuesto de tu cuerpo. Alterne las direcciones y mueva la mancuerna hacia el otro lado. Esa es una repetición. Completa 16 repeticiones con un peso medio.

Por: womenshealthmag.com

Por: SARAH FELBIN

Completa cuatro series en total de estos tres ejercicios.

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